Treinando o coração

Como treinar nas diversas faixas de batimento cardíaco:

Os exercícios de resistência de longa duração desenvolvem o condicionamento cardiorrespiratório e auxiliam na redução ou manutenção do peso e da gordura corporal. Estes exercícios requerem um esforço prolongado e contínuo, envolvendo, normalmente, vários grupos musculares durante a atividade.

O treino deve proporcionar uma sobrecarga cardiovascular suficiente capaz de estimular aumentos no volume sistólico de ejeção e no débito cardíaco, e a sobrecarga circulatória central deve resultar do exercício realizado com os grupos musculares específicos para cada desporto, a fim de aprimorar sua circulação central e o maquinismo metabólico.

Há uma grande de variedade de modalidades de treinamento aeróbio, dentre os quais pode-se destacar: pedalar, caminhar, correr, remar, nadar, patinar, pular corda, subir e descer um banco, subir escadas e subidas simuladas com braços e pernas são excelentes exemplos de sobrecargas para o sistema aeróbico.

O treinamento com sobrecarga aeróbica induz adaptações significativas em uma ampla variedade de capacidades funcionais relacionadas ao transporte e à utilização do oxigênio através de alterações no tipo de fibra muscular, suprimento capilar, conteúdo de mioglobina, função mitocondrial e nas enzimas oxidativas.

Estas adaptações melhoram o rendimento em atividades nas quais o metabolismo aeróbio é predominante, ou seja, o indivíduo passa a exercitar-se por um maior tempo na mesma intensidade absoluta de esforço, ou em uma maior intensidade para uma dada duração de esforço.

A freqüência cardíaca (FC), tanto em repouso como durante o exercício, é profundamente influenciada pelo estado de treinamento aeróbio. Em repouso, é comum encontrar-se em bradicardia quando se comparam indivíduos treinados e sedentários, e também o mesmo individuo antes e após um período de treinamento. Parte desta adaptação tem sido atribuída à diminuição da FC intrínseca.

Do mesmo modo, a FC durante o exercício de mesma intensidade absoluta é sistematicamente menor em indivíduos treinados. Modificações do volume sistólico e/ou da modulação autonômica do coração podem ser responsáveis por esta adaptação.

Além de modificar o ganho total da FC, o treinamento aeróbio altera também a contribuição do sistema autônomo no aumento da FC para a mesma intensidade absoluta de esforço. O aumento da FC durante o exercício ocorre progressivamente pela menor estimulação parassimpática e maior estimulação simpática.

O volume sistólico (VS) é um dos principais determinantes da capacidade funcional aeróbia dos indivíduos, sendo freqüentemente apontado como o principal fator limitante do VO2max. Após o treinamento, ou comparando indivíduos treinados e sedentários, verifica-se que o VS é maior durante o repouso e em todas as intensidades de exercício.
O principal fator que leva ao aumento do VS é o aumento do volume diastólico final, causado pelo aumento no volume de sangue, maior complacência do miocárdio e maior tempo de enchimento diastólico. Outro fator importante é o aumento da contratilidade ventricular, determinada pela hipertrofia do músculo cardíaco e maior estiramento das fibras durante a diástole (mecanismo de Frank-Starling).

Para MCARDLE; KATCH; KATCH (2001, p. 478), “o treinamento aeróbio produz melhoras significativas na capacidade para o controle respiratório no músculo esquelético”.

O treinamento aeróbio, além de aumentar a oferta central de oxigênio pelo aumento do débito cardíaco, também determina importantes modificações periféricas no sistema cardiovascular, para permitir um aumento da utilização do oxigênio pelas células musculares.

Entre as principais adaptações periféricas que ocorrem no sistema cardiovascular, temos: aumento da densidade capilar; maior vasodilatação dos capilares existentes; maior redistribuição do fluxo sangüíneo dos segmentos menos ativos e região esplânica para a musculatura ativa.

Em conjunto, essas modificações aumentam o fluxo sangüíneo para a musculatura esquelética que está sendo utilizada no exercício, e, em particular, para o conjunto de fibras mais utilizadas nessa musculatura.

Como saber a zona alvo de treinamento (ZAT):

Para saber em qual freqüência cardíaca máxima a ser atingida basta aplicar a fórmula de Karvonen que se baseia na seguinte equação: FCmáx = 220 – idade.

Em posse da FCmáx, estima-se a FC de treino conforme a intensidade em que se deseja treinar: FCtrein = FCrep + [(FCmáx – FCrep) x % intensidade].

Onde:

FCrep (Frequência cardíaca de repouso): Freqüência aferida no primeiro minuto ao acordar
FCmáx: 220 – idade
% intensidade de treino

Ex: Indivíduo de 25 anos de idade, freqüência cardíaca de repouso de 60 BPM, com limite inferior de treino de 60% de intensidade e limite superior de 85% de intensidade.

FCmáx = 220 – idade
FCmáx = 220 – 25
FC Max = 195 BPM (batimentos por minuto)

Limite inferior de treino (60%):
FCtrein = FCrep + [(FCmáx – FCrep) x % intensidade]
FCtrein = 60 + [(195 – 60) x 0,6]
Fctrein = 141 BPM

Limite superior de treino (85%):
FCtrein = FCrep + [(FCmáx – FCrep) x % intensidade]
FCtrein = 60 + [(195 – 60) x 0,85]
FCtrein = 174 BPM

Zonas de treinamento e suas características:
Zona de Manutenção (restauração): 50 – 60% FCM
Zona Aeróbia Lipolítica: 60 – 70% FCM
Zona do Limiar Aeróbio (aeróbio glicolítico): 70 – 80% FCM
Zona Mista (limiar anaeróbio): 80 – 90% FCM
Zona de Esforço Máximo: 90 – 100% FCM

Zona de Manutenção (restauração(50 a 60% da FCmáx): É a faixa de intensidade utilizada no trabalho com iniciantes ou no retorno das atividades após um período de interrupção, nas sessões de recuperação após um treino exaustivo, com grupos especiais ou aquecimento.

Zona Aeróbia Lipolítica (60 a 70% da FCmáx): Essa faixa da intensidade é usada para melhorar o condicionamento físico aeróbio e programas de emagrecimento devido ao alto percentual de utilização das gorduras como substrato energético. Quanto maior for a duração do exercício, maior será o percentual de gordura usado como fonte energética.

Zona do Limiar Aeróbio (aeróbio glicolítico (70 a 80% da FCmáx): Essa zona é indicada para quem busca a melhoria da performance, pois provoca o aumento do VO2máx (consumo máximo de oxigênio). Sendo o substrato energético predominante o glicogênio. O gasto calórico nessa intensidade é bem superior ao da Zona Aeróbia Lipolítica, tendo uma utilização total de gordura no exercício semelhante ao da zona anterior.

Zona Mista (limiar anaeróbio (80 a 90% da FCmáx): Os benefícios do treino nesta zona estão no aumento da capacidade do organismo em metabolizar o ácido lático, possibilitando ao indivíduo suportar por maior tempo, um determinado esforço em anaerobiose e como conseqüência, em condições favoráveis, a adversidade. O limiar anaeróbio é o momento no qual o ácido lático começa a aumentar mais rapidamente do que pode ser reabsorvido ou ressintetizado.

Zona de Esforço Máximo (90 a 100% da FCmáx): É indicada para indivíduos de esportes de velocidade ou potência. Essa zona de intensidade deve ser utilizada uma ou duas vezes por semana, evitando os riscos de lesões musculares e articulares.

Referências:
CARPENTER, C. S. Treinamento cardiorrespiratório. 2ª ed. Rio de Janeiro: Sprint, 20041 168p.
DENADAI, B. S. GRECO, C. C. Prescrição do treinamento aeróbio: teoria e prática. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2005, 140p.
MCARDLE, W. D.; KATCH, F. I.; KATCH, V. L. Fisiologia do exercício. 5ª ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2001, 1113p.
NOVAES, J. F.; VIANNA, J. M. Personal training & condicionamento físico em academia. 2ª ed. Rio de Janeiro: Shape, 2003, 404p.
WEINECK, J. Biologia do esporte. 7ª ed. São Paulo: Manole, 2005, 758p.

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